La clave es recibir un tratamiento fisioterapeuta y/o rehabilitador, y por supuesto seguir una alimentación saludable, no obstante, podemos potenciar determinados compuestos y tener extrema precaución con muchos otros para maximizar la velocidad y eficacia en la recuperación.
LA CLAVE: ALIMENTACIÓN SALUDABLE + FISIOTERAPIA
ALIMENTACIÓN PARA LA RECUPERACIÓN EN 3 PUNTOS
ENERGÍA Y MOMENTO
Según el balance energético, cuando tomamos menos energía de la que gastamos perdemos peso y viceversa, luego durante una lesión, como se reduce la actividad física, también se debe reducir la ingesta ¡pero ojo! No excesivamente para facilitar la recuperación de los tejidos dañados. Además es importante distribuir la mayoría de la energía en torno a la rehabilitación, para aprovechar bien esos nutrientes.
MACRONUTRIENTES:
Es imprescindible incrementar la cantidad de proteína diaria para por un lado, aportar suficiente sustrato a los tejidos dañados y por otro lado, minimicemos la pérdida de masa muscular. Adicionalmente debemos tomar suficientes hidratos de carbono complejos ya que ayudarán a prevenir la pérdida de masa muscular, y garantizar un mínimo aporte de grasas mono y poliinsaturadas para mantener un correcto funcionamiento hormonal, y facilitar la recuperación celular.
MICRONUTRIENTES
Algunos pequeños nutrientes como determinadas vitaminas forman parte clave del proceso de recuperación y nos beneficiaremos de un aporte extra o de garantizar un mínimo.
No tiene sentido suplementar sin antes haber estructurado la alimentación para cumplir los niveles de Energía, Momento y: Macronutrientes.
SUPLEMENTACIÓN: UN "EXTRA" IMPORTANTE, NO LA "CLAVE"
MICRONUTRIENTES ESENCIALES EN LA RECUPERACIÓN
OMEGA-3
Presente en pescados azules y sus grasas, aguacate, frutos secos y semillas, su papel es reducir los niveles de inflamación excesivos y forman parte de la membrana celular.
SUPLEMENTACIÓN:
2-4g de Omega-3/Día Preferiblemente de origen animal para facilitar su efecto, las fórmulas que contienen EPA y DHA son las más recomendadas. Se debe valorar el momento de introducción, ya que la inflamación existente durante una lesión o cirugía es necesaria para la recuperación.
MONOHIDRATO DE CREATINA
Incrementa el contenido de agua dentro del músculo, previniendo la deshidratación yfacilitando el incremento de la masa muscular.
SUPLEMENTACIÓN:
0.1g/Kg durante el período de recuperación pudiendo ser interesante una carga previa con dosis mayores.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES
SUPLEMENTACIÓN: Entre las diferentes fórmulas la proteína Whey aislada contiene mayor cantidad de proteína por ración con mayor cantidad de aminoácidos esenciales, es interesante tomarla en los momentos cercanos a la rehabilitación. Mientras que otras como la caseína tienen una velocidad de absorción más lenta. y es interesante tomarla por la noche
VITAMINA D
Juega un papel fundamental en el metabolismo óseo y el sistema inmune, por lo que evitar un déficit es imprescindible. Podemos encontrar esta vitamina en la exposición solar y algunos alimentos enriquecidos, como lácteos o champiñones.
SUPLEMENTACIÓN: Debido a que un exceso puede resultar tóxico, se debe priorizar su aporte mediante alimentos enriquecidos y un extra de exposición solar sin protección en las primeras horas del día. Adicionalmente, en farmacia puedes consultar por la posología de comprimidos concentrados de esta vitamina.
PROBIÓTICOS
Microorganismos beneficiosos presentes en alimentos fermentados como yogur, skyr o kéfir, que nos ayudan a mejorar el sistema inmune y a mejorar la absoción de los diferentes nutrientes.
SUPLEMENTACIÓN: El consumo de lácteos fermentados diariamente es muy interesante en este punto pudiendo añadir extras de vez en cuando mediante concentrados específicos.
VITAMINAS C, A, E
Las que más evidencia o relevancia clínica tienen, cada una juega un papel importante en la síntesis y desarrollo del colágeno o fibras musculares
SUPLEMENTACIÓN: Hay multitud de multivitamínicos en el mercado, aunque antes debemos preguntarnos si estamos tomando suficientes verduras, hortalizas y frutos secos o semillas, ya que este aporte es más barato y fácil de gestionar
Adicionalmente, es importante reducir o limitar al máximo el aporte de determinados alimentos y/o nutrientes asociados con peor recuperación.
CUIDADITO CON LOS ALIMENTOS PROCESADOS
ALIMENTOS A EVITAR PARA LA RECUPERACIÓN
OMEGA-6
Presente en productos procesados y en aceites refinados como el de girasol, se asocia con mayor inflamación y por lo tanto peor recuperación.
AZÚCARES SENCILLOS Y HARINAS REFINADAS
Importante evitar alimentos con un alto índice glucémico (velocidad de absorción del azúcar en sangre), ya que este pico de azúcar en sangre se asocia con un peor funcionamiento del sistema inmune, mayor acumulación de tejido graso y en consecuencia peor recuperación.
ALCOHOL
Durante el proceso de recuperación es de vital importancia no beber nada de alcohol, o al menos limitar su consumo al máximo. Debemos interiorizar que, al igual que cuando uno está enfermo no se le ocurre beber alcohol, aunque se sienta bien y no le duela la lesión, no quita que el alcohol va a retrasar la recuperación, incrementar las calorías del plan nutricional y contrarrestar el efecto de la rehabilitación.
RECUERDA: ES IMPRESCINDIBLE PERSONALIZAR CADA CASO
Puedes pedir más información sobre tu caso en el correo o por WhatsApp:
TuNutri.Mesala
+34 655 925 415
messala96@gmail.com
